40 min
Zubereitungszeit
20 min
Ruhezeit
Vegan
Wer auf der Suche nach Lebensmitteln mit jeder Menge Proteinen und Vitaminen ist, wird bei Tofu schnell fündig. Denn, wenn es darum geht mit einem ausgewogenen Level aus Proteingehalt und Vitaminen zu überzeugen, ist Tofu genau der richtige Kandidat. Dabei ist das Sojaprotein in Tofu sogar noch besser verwertbar als die meisten anderen pflanzlichen Proteine. In Kombination mit Getreideprodukten wie Couscous also ein richtiger Fitmacher. Kein Wunder, dass Buddhisten schon im 8.Jahrhundert Tofu verarbeiteten.
Zubereitung
Für den Tofu den Backofen auf 200 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Tofu trocken tupfen, in 4 gleich große Stücke schneiden und mit einem scharfen Messer jeweils eine Tasche in die Mitte der Stücke schneiden.
Cashewkerne mit einem Zerhacker sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein würfeln oder in einer Knoblauchpresse zerkleinern. Frühlingszwiebel waschen und ebenfalls klein hacken.
Cashews, Knoblauch und Frühlingszwiebeln mit Olivenöl und Zitronensaft, einer Prise Muskatnuss sowie Salz und Pfeffer mischen. Sahne unterrühren.
Nun die Chashewmasse mit einem Teelöffel in die Taschen des Tofus füllen. Tofustücke auf das Blech legen und im Ofen auf der mittleren Schiene 20 Minuten lang backen.
Inzwischen für den Salat Möhren und Gurken waschen und die Gemüseenden gerade abschneiden. Das Gemüse mit dem Spiralschneider zu etwa 10cm langen Nudeln verarbeiten und mit 2 Teelöffel Salz, Zucker und frischen Zitronensaft mischen.
Dill waschen, trocken tupfen und die Spitzen abzupfen. Ein paar der Spitzen für die Deko beiseite legen, übrigen Dill mit einem Wiegemesser fein hacken und unter die Gemüsenudeln mischen.
Für den Couscous 400ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Couscous, 2 Prisen Salz und Paprikapulver einrühren. Couscous vom Herd nehmen, zudecken und 5 Minuten quellen lassen.
Für die Sauce Sojajoghurt mit der Sahne verrühren und mit etwas Salz und frischen Zitronensaft abschmecken.
Anschließend den Couscous nochmal durchrühren und zusammen mit dem Salat auf vier Tellern verteilen.
Zuletzt die Tofustücke quer halbieren und auf dem Salat und Couscous anrichten. Mit den Dillspitzen garnieren und die Joghurtsauce dazu servieren.
Kleine Tofukunde:
Natur-Tofu ist in der Regel geschmacksneutral, es bieten sich also zahlreiche Möglichkeiten den Proteinträger zu verarbeiten. Häufig wird Tofu durch kräftige Marinaden mit Knoblauch, Ingwer, Sojasauce oder Curry gewürzt. Außerdem kann man ihn braten, backen, grillen oder sogar panieren. Während sogenannter Seidentofu, mit seiner puddingartigen Konsistenz, eher als Beilage gereicht wird, ist Räuchertofu bereits ein beliebter Fleischersatz geworden. Durch das Räuchern verliert der Tofu Wasser, gewinnt dadurch seine festere Konsistenz und den herzhaften Geschmack.
Tipps zur Lagerung
Am längsten hält sich Tofu, wenn er in einer verschließbaren Box mit Wasser bedeckt, gelagert wird. Vor der Zubereitung sollte man den Tofu kurz abtupfen und zu weiteren Lagerung wieder frisches Wasser verwenden.
